Spánek je pro mě něco jako restart. Když spím dobře, ráno vstanu svěží, mám víc energie a lepší náladu. Ale jsou i noci, kdy se několikrát probudím, převaluju se a ráno si připadám, jako bych vůbec nespala.
Jedním z největších pomocníků se mi stala jóga. Nejen ta fyzická, ale i ta „neviditelná“ – v podobě dechu, pozornosti a drobných změn, které se pozvolna vplížily do mé večerní rutiny.
Jak jóga pomáhá zlepšit spánek?
Jóga mi pomáhá nejen fyzicky, ale hlavně mentálně. Po dlouhém dni často cítím napětí v ramenou, zádech nebo čelisti – a to se promítá i do kvality spánku. Když si večer dopřeju pár minut klidné jógové praxe, spím hlubším a klidnějším spánkem. Co mi konkrétně funguje?
Snížení stresu a napětí – pokud jdu spát ve stresu, v noci se budím nebo mám neklidné sny. Krátká večerní jógová sestava nebo pár minut soustředěného dýchání mi pomáhají zklidnit mysl a odložit starosti.
Protažení těla – když celý den sedím u počítače, moje bedra a krční páteř to cítí. Když se večer protáhnu, spím pohodlněji a ráno mě nic nebolí.
Zklidnění mysli – pokud se před spaním dívám do obrazovky počítače nebo mobilu, téměř vždy se mi spí hůře. Naopak, když věnuji pár minut jemné józe, moje mysl se zpomalí a usínám mnohem snadněji.
Další tipy pro kvalitní spánek
Jóga je skvělý pomocník, ale sama o sobě nestačí. Musela jsem udělat i další změny, které měly velký vliv na kvalitu spánku.
✅ Kvalitní matrace a polštář – investice do správné matrace a ergonomického polštáře se mi opravdu vyplatila. Už se nebudím rozlámaná a ráno se cítím odpočatá.
✅ Večerní rutina bez obrazovek – modré světlo z obrazovek narušuje tvorbu melatoninu, což komplikuje usínání. Když mobil vypnu alespoň hodinu před spaním, usínám mnohem rychleji. Hodně mi pomáhá vůbec nemít mobil ani počítač v ložnici – když tam nejsou, ani mě to neláká. A navíc často vypínám i Wi-Fi, protože elektromagnetické záření může také ovlivnit spánek, zvlášť pokud je člověk citlivější.
✅ Zatemnění ložnice – já osobně potřebuji ke spánku absolutní tmu. Vadí mi světlo z ulice, svit měsíce a dokonce i brzké ranní sluneční paprsky, které mne vyloženě píchají do očí. Hodně mi pomohly zatemňovací závěsy, které blokují venkovní světlo a vytváří ideální prostředí pro spánek.
✅ Chladnější teplota a větrání – také se mi spí lépe, když je v ložnici chladněji. Před spaním vždy minimálně vyvětrám a většinou přes noc nechávám pootevřené okno a to i v zimě. Čerstvý vzduch a mírný chlad podporují hlubší a klidnější spánek.
✅ Pravidelný spánkový režim – tělo miluje pravidelnost. Když chodím spát i vstávám ve stejnou dobu, spánek je hlubší a kvalitnější.
✅ Lehká večeře – když si dám večer těžké jídlo jako steak nebo smažený sýr, spánek bývá přerušovaný. Naopak lehká, teplá večeře pár hodin před spaním mi pomáhá cítit se dobře a usínat klidněji.
Jógové pozice na podporu spánku
Pokud chcete zlepšit kvalitu spánku pomocí jógy, vyzkoušejte tuto jednoduchou večerní sestavu. Zabere jen 10–15 minut.
1. Uvolnění nohou proti únavě
Položte se na záda a nohy opřete o zeď, pod zadek si ještě můžete vložit polštářek.
Ruce položte volně podél těla nebo na břicho.
Soustřeďte se na pomalý, klidný dech a uvolnění celého těla.
V této pozici zůstaňte 5–10 minut.
2. Pozice dítěte (Balásana)
Klekněte si a posaďte se na paty.
Předkloňte trup směrem k podložce a čelo si opřete o zem, případně si ho podložte polštářkem nebo dekou.
Ruce položte buď před sebe dopředu, nebo podél těla.
S každým výdechem uvolněte bedra, boky a ramena.
V této pozici zůstaňte 2–3 minuty.
3. Dechová technika pro klidný spánek (Nádí Šódhana)
-
Posaďte se pohodlně s rovnými zády, sedět můžete i na židli.
-
Palcem pravé ruky jemně zavřete pravou nosní dírku a nadechněte se levou.
-
Poté zavřete levou nosní dírku ukazováčkem, uvolněte palec a vydechněte pravou.
- Levou dírku stále nechte uzavřenou a nadechněte se pravou dírkou.
- Pravou dírku zavřete palcem a vydechněte levou.
-
Pokračujte tímto střídavým způsobem 3–5 minut a soustřeďte se na rytmus dechu.
Tato jógová večerní praxe mi pomáhá zpomalit, uvolnit se a usnout bez zbytečného převalování. Pokud chcete ještě více podpořit kvalitní spánek přirozenou cestou, připravila jsem pro vás balíček jógových audio lekcí proti stresu, který vás provede večerní relaxací a pomůže tělu i mysli regenerovat.
